【心理科普】考试来临，感到焦虑应该怎么办？

PART1：什么是考试焦虑？

随着考试临近，不少同学相继出现一些紧张心理。考试焦虑又叫考前焦虑，是指部分学生在考试前夕，由于紧张所产生的生理或心理的不适感。

生理上的不适感通常表现为：心跳加快、失眠多梦、注意力分散等

心理上的不适感通常表现为：焦躁、恐慌、情绪低落等

PART2：考试焦虑产生的原因

1.期望值过高:

对自己的表现有过高的期望，担心无法达到这些期望，从而引发焦虑情绪。

2.害怕失败:

担心考试失败可能会带来负面后果，如影响学业成绩前途和自尊心等，这种恐惧感可能导致焦虑。

3.缺乏自信:

对自己的能力缺乏信心，担心在考试中无法应对问题这种不安全感可能导致焦虑。

4.准备不足:

对考试内容了解不足或缺乏必要的复习，可能会使学生在考试时感到紧张和焦虑。

5.环境压力:

来自家庭、学校或社会等外部环境的压力，如父母期望老师评价等，可能增加学生的售虑感

6.生理因素：

试前的紧张情绪可能导致身体出现一些生理反应，如心跳加速、手心出汗等，这些反应可能进一步加剧焦虑。

PART3：如何缓解考试焦虑？

1.改变认知：意识到自我认识和评价是造成“考不好就是我不考试焦虑的关键。例如:行”“考不好我就完了”等这些不合理的信念都会造成考试焦虑。要知道到考试只是衡量学习好坏的手段之一，成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平，也不能决定一个人的前途和命运。

2.积极暗示：在考试前可以闭上双眼，深呼吸，然后默念几句话来放松自己。例如:这次考试我一定能考好”、“我对所学的知识掌握得很好”等等。

3.降低期待：不要给自己过高的期望，要实事求是地评估自己的能力。重视学习的过程而不是结果，这样可以减轻压力。

4.劳逸结合：科学用脑，讲究方法，保证充足的睡眠和营养，维护神经系统的正常机能，这样才能保持清醒的头脑和良好的身心状态。

5.家庭压力：家长不要以给孩子强调考试多么重要等种种方式给考生加压，考试期间反而要尽量减少造成孩子紧张的环境刺激，事实上在考场上不认真的孩子是很少；相反孩子意识到父母为其考试成绩焦虑，焦虑情绪会更重。家长应该特别要对孩子表示，无论成绩怎样，家人都一样接纳他、爱他。

（文/图 廖青 审/何金星）